Сжигаем жир с помощью ВИИТ (Высоко - интенсивный интервальный тренинг)

Диета Доктора Дюкана (Французская диета) – эффективная, но очень спорная.
Тенденции в питании
ПРАВИЛЬНО ПОХУДЕТЬ. ВЫБИРАЕМ СТРАТЕГИЮ
Диета Инны Воловичевой
10 способов ускорить обмен веществ

Сжигаем жир с помощью ВИИТ (Высоко - интенсивный интервальный тренинг): наука добавила последний штрих в убийство обычных кардио тренировок.

Меньше – больше, иногда это действительно так.

Например, возьмем кардио. Сколько кардио сессий нам нужно выполнить, что бы сжечь жир на животе? Ответ: очень много.

А что вы скажете о последних научных исследованиях, предлагающих короткие, интенсивные кардио сессии для усиления жиросжигания? Что если вы узнали, что с помощью такого кардио вы могли бы сжигать жир и не терять мышечную массу? Высокоинтенсивный интервальный кардио тренинг или ВИИТ, становится стандартом продолжительного жиросжигания без потерь мышечной массы.

С ВИИТ, тренировки становятся более короткими, но это восполняется интенсивностью. Результаты ВИИТ’а очевидны. Если вы носите счетчик сердечных сокращений, то теперь он вам не понадобится. Циклируя периоды спринта и обычного бега, вы сожжете жир и практически не потеряете мышечную массу.

Исследования

В одном из ранних исследований, ученные из Квебека (Канада), набрали две группы людей, и провели эксперимент длиной в несколько месяцев. Одна группа выполняла 15 недельную программу ВИИТ, тогда как другая выполняла обычный бег на протяжении 20 недель.

В защиту обычного бега они получили факты, в этой группе люди сожгли на 15 000 калорий больше чем в ВИИТ группе. Однако субъекты в ВИИТ группе, потеряли значительно больше жира. В исследовании 2001 года было показано о похожих результатах ВИИТ программ. И снова ВИИТ показал себя как лучший жиросжигатель – субъекты потеряли около 2% жира за эти 8 недель, без изменения в рационе питания. Тем временем субъекты, которые использовали обычный бег в течение этих недель, практически не потеряли жира, а так же потеряли больше мышечной массы, чем в первом случае.

В самом последнем исследовании Австралийских ученых, сообщалось, что группа женщин выполнявших 20 минутный интервальный бег, состоящий из 8 секундных спринтов с 12 секундным отдыхом, потеряла в шесть раз больше жира, чем другая группа, выполняющая обычный 40 минутный бег с интенсивностью 60% от максимальной ЧСС.

Переходим на ВИИТ

Каковы причины делать ВИИТ кардио? Тут много причин, но первая и возможно самая важная это влияние на ваш метаболизм.

В исследовании 1996 года (Хьюстонский Медицинский Колледж), сообщалось что субъекты, выполнявшие ВИИТ, сожгли значительно больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем те, которые выполняли обычный бег. Почему? Потому что ВИИТ потребляет больше энергии в минуту, чем обычный бег, в результате происходит более сильное изменение метаболизма.

В исследовании Государственного Университета Флориды, говорилось, что в группе выполнявшей ВИИТ, в течение 24 часов после тренировки сожглось на 10% калорий больше, чем в группе обычного бега, хотя общее количество потраченных калорий за тренировку было одинаково (тк. сессия обычного бега длилась больше)

Что еще обнаружили исследования?

Исследования так же подтвердили факт, что ВИИТ увеличивает скорость обмена веществ в мышечных клетках, а так же увеличивает липолиз (жиросжигание) в жировых клетках. Исследователи обнаружили значительно больший уровень окисления жира в мышечных клетках после ВИИТ тренировки, по сравнению с обычным бегом. Более того, ученые из Норвежского Университета Науки и Технологии сообщили, что диабетики с сердечной недостаточностью, следуя 16 недельной ВИИТ программе, имели в 2 раза большее уменьшение фермента отвечающего за процесс формирования жировых отложений, чем в группе выполнявшей обычный бег.

Ещё больше интересного

Большой бонус во всех исследованиях, это то, что эти короткие беговые сессии позволяют удержать больше мышечной массы, чем обычный бег. Профессиональные бодибилдеры, которые обычно выполняют ежедневные беговые сессии по 45-60 минут, иногда дважды в день перед соревнованиями, могут лишить свои мышцы объема и наполненности из за адаптации мышц к аэробной работе.

Короткие, высокоинтенсивные забеги, с одной стороны помогут сохранить тяжким трудом полученную мышечную массу, с другой помочь сжечь больше жира.

Что бы понять данную точку зрения, посмотрите и сравните мышечную массу спринтера и марафонца. ВИИТ является единственным способом жиросжигания, который слабее всего “цепляет” мышечную ткань.

Не так много людей любят кардио, но это необходимый компонент для улучшения вашего телосложения и выносливости. Нет необходимости бегать по 40-50 минут, достаточно 20 минутной интервальной кардио сессии. Например, если обычный бег это седан с четырьмя дверями, то ВИИТ это гончая “Порше” – она более сексуальна, и достаточно быстра, настолько что обгоняет любую машину на дороге.

Рекомендации, улучшающие замечательные свойства ВИИТ:

Выбирайте время для ВИИТ кардио

Делая кардио после силовой тренировки или с утра на голодный желудок, вы сожжёте самое большое количество жира. В течение этих двух временных промежутков, ваше тело немного истощило запасы углеводов, что и делает жир основным источником энергии.

Сохраняйте мышцы

Если вы делайте кардио с утра, выпивайте до бега 10 граммов сывороточного протеина с 6-10 граммами BCAA аминокислот. Это позволит значительно снизить катаболизм мышечной ткани. После силовой тренировки выпивайте уже большую дозу – около 40-50 граммов сывороточного белка и принимайте 10-15 граммов аминокислот.

Принимайте жиросжигающие и стимулирующие добавки

Жиросжигающая комбинация ЭК (эфедрин-кофеин) значительно увеличит количество жира, которое вы сожжёте в течение кардио сессии, а так же поможет выполнять тренировки значительно легче. Доказано что добавление аспирина не сказывается на жиросжигающей способности данной комбинации. Принимайте смесь 150 мг кофеина и 30 мг эфедрина за 5 минут до кардио сессии.

Лимитируйте время

Ограничьте ваши высокоинтенсивные кардио тренировки до 20-30 минут, если вы хотите избежать потерь мышечной массы.

Пример ВИИТ кардио: разминка 2-3 минуты, рабочая фаза – 1 минута бега трусцой, далее 1 минута интенсивного спринта (выполняется в течение 20 минут), затем фаза слабого бега – 2 минуты (для нормализации ЧСС). Общее время около 25 минут.

Всех благ!

Исп. материалы: Boutcher, S.H., et al. The effect of high-intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.

Gorostiaga, E.M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.

King, J.W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese premenopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.

Meuret, J.R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.

Talanian, J.L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1,439-1,447, 2007.

Tjonna, A.E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training vs. moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.

Trapp, E.G., Boutcher, S.H. Fat loss following 15 weeks of high-intensity, intermittent cycle ergometer training. Obesity Reviews 341, 2006.

Treuth, M.S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1,138-1,143, 1996.