Обзор жиросжигающих диет или выбираем лучшую

ПРАВИЛЬНО ПОХУДЕТЬ. ВЫБИРАЕМ СТРАТЕГИЮ
Зачем нам нужно спортивное питание?
«Высокие технологии» в жиросжигании: Чем нас «кормят» за неимением эфедры?
Сжигаем жир с помощью ВИИТ (Высоко - интенсивный интервальный тренинг)
10 способов ускорить обмен веществ

• Кратко говоря, лучшая диета для самой быстрой потери жира это кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов в рационе.

• Но тут есть подводные камни. Лучшая диета для набора сухой мышечной массы с потерей небольшого количества жира, это диета с более высоким содержанием углеводов и белков (т.е. обычная, ограничительная).

• Относитесь к диете также как относитесь к тренировкам. Вы же не тренируетесь одинаково каждый день в году, верно?

Множество людей говорят одно и тоже: “В исследованиях по диетам часто используют тучных людей, поэтому для людей в форме результаты будут малоинтересны”.

Если взглянуть поверхностно, эта критика исследований диет кажется благовидной. Но если проводить исследования по диетам на людях с малым количеством жира, исследователи рискуют не зафиксировать значительных различий в результате.

Действительно ли эти исследования отображают правильное положение дел? И да и нет. Здесь и кроется загадка. Это напоминает мне знаменитую цитату Уинстона Черчилля и его описание Советского Союза: “это загадка, завернутая в тайну внутри загадки”. Эта фраза довольно хорошо описывает различные исследования по диетам.

В конечном счете, вы должны вспомнить Рональда Рейгана, который развалил Советский Союз прям как ряд костяшек домино. По аналогии с этим, я попытаюсь подать вам “Рейгановское” объяснение популярных диет, а также покажу вам некоторые интересные выводы.

► Кетогенная диета против Обычной

Если вы возьмете, например 100 жирных людей или, например 100 сухих, красивых людей, которые хотят потерять 0.005 мг жира – какую диету вы им посоветуйте? Кетогенную или более “сбалансированную” диету вроде 41:34:17 (проценты, углеводы, жир и белок)?

Для простоты мы будем называть последнюю диету обычной. Давайте взглянем на первое исследование (не хочу разочаровывать вас, но в этом исследовании тестировались нетренированные полные женщины, которые хотели потерять более чем 0,005 мг жира). Посмотрите на проценты потребляемых макронутрентов (Б,Ж,У) в ТАБЛИЦЕ 2.

Это 10 недельное исследование, в котором женщины тренировались, параллельно сидя на диетах: обычная диета (Ex) и низкоуглеводная кетогенная диета (Lc+Ex). Итак, какая сработала лучше? В итоге, результаты дали нам понять, что выбор диеты зависит в первую очередь от того, что вам нужно – максимально сильно увеличить жиросжигание, но с потерей мышечной массы или уменьшить жиросжигание, добавляя немного сухих мышц. Посмотрите на РИСУНОК 1, взятый из исследования в журнале Nutrition & Metabolism [1].

В какой из групп субъекты потеряли больше веса и жира? Очевидно, что в группе LC+ Ex (кето диета). Но в какой группе было наращено больше мышечной массы? Просто не возможно не заметить что в Ex (обычная диета). Но это только часть айсберга.
Если мы посмотрим на РИСУНОК 3, то увидим много полезной информации. На нем даются индивидуальные выборки из разных групп. На этой картинке голубые метки это выборочные люди из группы, в которой придерживались кетогенной диеты. Красные метки это люди из группы, сидевшей на традиционной диете.

В первую очередь посмотрите на голубую стрелку. Эта женщина сидела на кетогенной диете. Она потеряла 8 кг жира, одновременно набрав 3,5 кг сухой мышечной массы. Это очень хороший результат. Теперь посмотрите на зеленую стрелку, показывающую голубую метку. Эта женщина также сидела на кетогенной диете. Она потеряла 10,5 кг жира, но также потеряла и немного сухой мышечной массы. Фактически, если вы посмотрите на голубые метки слева от нуля, вы найдете, что 4 субъекта на кетогенной диете потеряли сухую мышечную массу. А это не очень хорошо для телостроительства, зато хорошо для ускоренной потери жира.

Теперь посмотрите на красную стрелку сверху. Этот субъект сидел на обычной диете. Она набрала больше 4 кг сухой мышечной массы, но не потеряла ни грамма жировой. Фактически, большинство людей из группы, придерживающиеся обычной диеты, набирали около 2 кг сухой мышечной массы и теряли 2 кг жира в среднем. Но давайте взглянем на черную стрелку, указывающую на красную метку. Этот субъект не только не набрал сухую мышечную массу, но он еще набрал жира. Как так? Исключение из правил.
Итак, ссылаясь на это исследование, давайте решим, какая диета лучше. В общем, если ваша цель пожечь больше жира, то кетогенная диета это лучший выбор. Если же ваша цель набрать сухой мышечной массы и пожечь немного жирка, то лучше обычная диета. Вы также можете заметить что около 50% субъектов на кетогенной диете теряли мышечную массу.

► А теперь, когда вы подсушились, какая диета лучше?

Когда вы сбросили большую часть жировых отложений, какой диеты лучше придерживаться для стабилизации достигнутых результатов? Группа исследователей собрала вместе людей, которые сбросили от 10 до 15% жира и посадила их на 3 поддерживающие диеты: на низкожировую диету (60% энергии из углеводов, 20% от жира, 20% от протеина), низкогликемическую диету (40% энергии от углеводов, 40% от жира и 20% от протеина) и кето-диету (10% энергии от углеводов, 60% от жира и 30% от протеина). Эксперимент длился 4 недели.

Ученые сравнивали скорость метаболизма. И какая же диета лучше всего поддерживала ее? Кетогенная диета была в этом случае лучшей, затем шла низкогликемическая диета и уже в конце низкожировая. Поэтому, низкоуглеводная диета опять выигрывает [2].

► Итоги

➜ 1. Лучшая диета для быстрого жиросжигания это низкоуглеводная, так называемая “кетогенная” диета.

➜ 2. Лучшая диета для набора сухой мышечной массы, дополнительно помогающая пожечь жирок это обычная диета, с большим содержанием белка и достаточным содержанием углеводов.

➜ 3. Я советую вам для начала начать с более щадящей диеты (например б:ж:у 30:30:40) а затем изменять ее для своих нужд. Посидите на диете 4-8 недель и посмотрите, как организм на нее реагирует.

➜ 4. Относитесь к диетам также как относитесь к тренировкам. Вы же не тренируетесь одинаково на протяжении месяца, не так ли?

➜ 5. Для того чтобы диета приносила плоды, вы должны принимать достаточно белка (около 1,5 грамма на килограмм веса) и делить дневную норму калорий на 4-5 порций [3].

Использованная литература:

1. Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, Hostmark AT: Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutr Metab (Lond) 2010, 7:17.

2. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS: Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA 2012, 307:2627-2634.

3. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M: Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring) 2013, 21:1357-1366.

Всех >