Тренинг похудейца
2 самые сильные жиросжигающие связки
Диета Инны Воловичевой
Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая - симпатомиметики.
Диета Доктора Дюкана (Французская диета) – эффективная, но очень спорная.
Очевидно, наиболее важный вопрос, касающийся подготовки к соревнованиям, это диета. Недостаточно просто убрать “плохие” продукты, все должно быть намного серьезнее. Когда видишь победителей на сцене, подразумевается, что они следили за калориями, углеводами, белком, жиром и никогда не пропускали приемов пищи.
Если вы хотите преуспеть на соревнованиях по бодибилдингу, вы должны все это делать. Прежде чем я начну рассказывать о предсоревновательной диете, нужно определить точно, как долго человек должен придерживаться диеты. Во-первых, нужно дать «оценку» своему телу. Осмотрите себя, честно определите слабые и сильные стороны, и сколько примерно потребуется времени на то, чтобы прийти в требуемую форму.
➜ Важность постепенного перехода к диете
Держите в уме, что если вам нужно сбросить порядка 12 кг жира, вы не сможете сделать это за 10 недель и сохранить всю мышечную массу. Цель в том, чтобы сбрасывать такое количество жира как можно медленнее. Количество дефицита калорий во многом определяет то, как много мышц вы удержите/потеряете.
Короткие периоды строгой диеты (дефицит более 1000 калорий ниже базового метаболизма) не приведут к сильной потере мышечной массы, если будут продолжаться не долго, например 3-4 дня. Как правило, потеря 0.5 кг в неделю позволит в основном избежать потерь мышечной массы. Это возможно вплоть до 0.7 кг в неделю, но бывают и уникумы, почти не теряющие мышечную массу, сбрасывая до 1 кг жира в неделю (это бывает очень, очень редко).
➜ Слишком быстрая диета?
Если кто-то пытается терять больше 1 кг в неделю, он заметит уменьшение мышечной массы. Поэтому я обычно стараюсь подбирать дефицит калорий таким образом, чтобы уложиться в 0.5-0.7 кг в неделю. Хотя для эктоморфов (легко теряют вес) период диеты можно сократить до 11-15 недель. А для эндоморфов возможно потребуется увеличить до 16-22 недель. Если это первая подготовка к соревнованиям, тогда лучше добавить еще одну неделю, так как ошибок скорей всего не избежать.
➜ Информация о диете
Диета это основной фактор, который определяет успех на соревнованиях. Можно иметь впечатляющую массу, но если не подойти «прорезанным» ко дню соревнований, это мало что даст. Судьи почти всегда предпочитают качество, и только потом оценивают массу. Чтобы построить подходящую диету, нужно дать себе адекватный период времени, за который можно сжечь жир и достичь «сечки».
➜ Итак, какая диета будет оптимальной?
Три основные цели:
1. Сохранить как можно больше мышечной массы.
2. Потерять как можно больше жира.
3. Не потерять интенсивности в тренировках.
К сожалению, похоже, что эти три цели противоречат друг другу.
В состоянии голода (дефицита калорий), которое обязательно! требуется для сжигания жира, возможна потеря мышечной массы. Также вы будете чувствовать себя менее энергичным, апатичным и усталым. Однако некоторые ухищрения могут помочь в этом вопросе.
Прежде чем говорить о диете, важно определить роли трех макронутриентов.
➜ Протеин (белок)
Белок вероятно наиболее важный макронутриент для поддержания мышц на диете. Диетический белок гидролизируется (распадается) на содержащиеся в нем аминокислоты в процессе пищеварения. Эти аминокислоты высвобождаются в кровь, где они впоследствии могут быть использованы клетками (больше всего мышечными). Диетический белок также очень важен, так как повышенный уровень аминокислот в крови это необходимый фактор для белкового синтеза. Это означает, что синтез белка увеличивается линейно (прямо пропорционально концентрации аминокислот в плазме) до тех пор, пока концентрация аминокислот примерно в два раза выше нормальной.
Упрощенно, потребление достаточного количества белка, очень важно для набора и поддержания мышц. Протеин сохраняет мышцы, способствуя синтезу белка (и таким образом набору массы), а также играет роль запасного компонента, который может использоваться для синтеза глюкозы. Однако протеин, не настолько эффективен как углеводы в процессе синтеза глюкозы. Это весьма «дорогостоящий» компонент для использования в качестве источника энергии.
Тело скорее будет запасать аминокислоты, чем окислять их, так как протеин дает меньше АТФ по сравнению с жиром или углеводами. Однако, следует упомянуть, что диетический белок (без лишних калорий, например грудка) вызывает термогенный эффект.
➜ Углеводы
Углеводы заработали, наверное, наихудшую репутацию среди макронутриентов за время повального увлечения кетогенными диетами. Кетогенные диеты заставляют снижать потребление углеводов почти до нуля, одновременно увеличивая потребление жиров и белков. При низком уровне глюкозы в крови, тело начнет вырабатывать кетоны. Это продукты окисления жиров и мозг может использовать их как источник энергии. Эта практика действительно оказывает мощный жиросжигающий эффект, так как уровень инсулина серьезно снижен в связи с недостатком углеводов. Низкий уровень инсулина коррелирует с высокими уровнями окисления жиров.
Действительно, кетогенная диета может быть наилучшим способом сжечь максимальное количество жира в кратчайшие сроки. Однако, если вы обратите внимание на наши цели, то удержание мышечной массы это цель номер один, а сжигание жира уже на втором месте. Если не запланировано достаточно времени для сжигания жира, то кетогенная диета это единственный путь. К сожалению, она не способствует поддержанию мышечной массы, что в итоге даст вам плохой результат в виде уменьшения объемов.
Тем, у кого достаточно времени, я бы не советовал кетогенную диету. Вместо этого я бы рекомендовал снизить потребление углеводов, но оставить их на уровне, достаточном для поддержания мышечной массы, при этом все еще сжигая жир.
➜ Важность углеводов во время сушки
Несколько основных причин, почему я предлагаю сохранять потребление углеводов.
Первая причина в том, что углеводы намного лучше, чем жиры сохраняют мышцы во время стресса, когда глюкоза становится основным источником энергии (анаэробные упражнения, травмы, инфекции). Этот эффект вызван несколькими факторами. Когда тело находится на низком энергетическом уровне, оно может попытаться получить энергию, превращая аминокислоты в глюкозу. Углеводы предотвращают это, так как они легко превращаются в глюкозу. Тем самым спасая белок, который не окисляется, а может быть использован для построения мышц/уменьшения катаболизма. Углеводы также прекрасно поддерживают мышцы во время тренировки. При поднятии тяжестей, основной путь для выработки АТФ (клеточный “бензин”) это анаэробный или гликолитический путь (как указывает название, это происходит без присутствия кислорода). Единственное топливо в этом пути это глюкоза, которая может быть получена из пищевых углеводов или при распаде гликогена (форма запасов глюкозы в клетках).
Если атлет на кетогенной или экстремально низкокалорийной диете, телу потребуется использовать еще один источник для синтеза глюкозы. Так как уровень гликогена низок на кетогенной диете, тело будет преобразовывать аминокислоты в глюкозу, и это глюкоза будет использоваться в анаэробном пути для производства АТФ. Эти аминокислоты будут получены из пищевого белка или из клеточного запаса аминокислот, а также из мышц. Эта ситуация приведет к потере мышечной массы. Белок из пищи будет пожертвован на производство АТФ, а истощенный клеточный запас аминокислот не будет способствовать синтезу белка, таким образом, приводя к значительной потере мышечной массы.
Углеводы в качестве поддержки для мышц
Углеводы также повышают уровень инсулина. Я знаю, что вы думаете: «Но Лейн, ты же только сказал, что низкий уровень инсулина способствует жиросжиганию?».
Да, это так. Я действительно говорил, что низкий уровень инсулина способствует жиросжиганию. Инсулин предотвращает липолиз (сжигание жира) и должен поддерживаться на минимуме, если требуется сжечь максимум жира. Однако, надоедливая задача поддержания мышц требует от нас не исключать инсулин полностью, так как это один из основных анаболических/анти-катаболических гормонов тела. Инсулин, привязываясь к клеточной мембране, вызывает ряд реакций в теле, которые необходимы для поддержания и набора мышц. Инсулин предотвращает распад протеина и окисление аминокислот, тем самым помогаю росту мышц.
Инсулин также имеет антагонистический (подавляющий) эффект по отношению к нескольким катаболическим гормонам, включая кортизол. Кортизол это гормон, который вырабатывается в период стресса, например, диеты, травмы и т.п. Кортизол производит глюкозу, перерабатывая белок, в том числе и из мышечных волокон. При этом кортизол это основной катаболический гормон, который вырабатывается при поднятии тяжестей и физической активности.
Выработка инсулина подавляет активность кортизола, уменьшая его выработку в надпочечниках, таким образом, сохраняя мышечную ткань.
Более того, интересно отметить, что долговременная подверженность клеток воздействию кетоновых тел (при кетоновой диете) увеличивает чувствительность к инсулину. Это ведет к экстремальной чувствительности к углеводам после окончания диеты, и может вызвать нежелательный набор жира. Углеводы также сохраняют мышечную массу, поддерживая осмотическое давление и объем клеток.
➜ Фактор гликогена
Тело запасает углеводы в клетках в виде гликогена. На один грамм гликогена приходится примерно 2.7 грамма воды. Поэтому клетки, у которых много гликогена, будет иметь больший объем. Понятно, что низкоуглеводные диеты серьезно уменьшают размер клеток из-за истощения гликогена. Еще один вопрос, который нужно рассмотреть, это производительность занятий в зале. Если вы посмотрите на список целей, третья цель это поддержание высокой интенсивности в зале. Это важно по нескольким причинам. Если производительность начнет снижаться, атлет, несомненно, будет терять силу. А это может привести к потере мышечной массы из-за снижения уровня нагрузки. Поэтому важно держать производительность на оптимальном уровне. Низкий уровень гликогена связан с большей усталостью и снижением производительности у атлетов (выносливость, сила, объем нагрузки и т.д.).
➜ Исследования
Несколько исследований показали, что потребление адекватных объемов углеводов до и после тренировки может уменьшить усталость и повысить производительности.
Поэтому можно прийти к выводу, что адекватное потребление углеводов критично для поддержания работоспособности и надлежащего восстановления мышц.
➜ Жиры
Жиры – очень важные молекулы, которые необходимы для выживания. Жиры вовлечены во многие жизненно важные процессы в теле. Несколько ключевых функций жиров в человеческом теле связаны с запасами энергии и синтезом гормонов. Это предпочтительный источник для хранения энергии и наиболее энергоемкая молекула для сжигания, распад жира дает организму целых 9! Калорий. Основной гормон, который связан с жирами, и который нас волнует – это тестостерон. При ограничении калорий уровень тестостерона снижается, так как тело будет подавлять выработку анаболических гормонов, чтобы экономить нутриенты для окисления (выработки энергии).
Это весьма разумный подход: тело чувствует голод, и поэтому подавляет анаболические гормоны, чтобы питательные вещества не шли на создание тканей, а запасались для выработки энергии.
➜ Потребление жира и тестостерон
Это первый удар по выработке тестостерона. Значительное снижение потребление жира это еще один удар по тестостерону, так как жирные кислоты это субстраты для синтеза холестерина, и которых служит предшественником тестостерона в организме. К сожалению, жир также легко запасается в жировой ткани. Поэтому должен быть некий баланс между потреблением достаточного количества жиров для поддержания гормонов и для снижения уровня жира в организме.
Проводилось несколько исследований влияния потребления жира на уровень тестостерона. На вопрос какое количество жира является оптимальным для потребления сложно найти однозначный ответ из-за существенных различий в экспериментах.
➜ Довольно сложно их сравнить и дать стандартный ответ
Несколько исследований пришли к выводу, что низкожировые диеты (ниже 15% общей калорийности) значительно снижают уровень тестостерона, тогда как высокое потребления жира (свыше 30% калорий) увеличивает уровень тестостерона. Для упрощения можно сказать, что не нужно снижать потребления жира ниже 15%, чтобы не испытывать дефицит тестостерона. Точно также, не стоит повышать его, скажем, до 40%.
Нужно помнить, что тестостерон всего лишь часть общей картины. Есть много других гормонов и факторов, которые вовлечены в построение мышц.
Завышая потребление жиров, вы оставляете мало калорий для углеводов и белка, которые очень важны по указанным выше причинам. Как и во многих других вопросах, тут нужна умеренность.
Чтобы поддерживать выработку гормонов и жиросжигание на высоком уровне, при это оставляя достаточно места для углеводов и белков, я не рекомендую потреблять жиров ниже 30% дневных калорий. Чтобы рассчитать общее количество макронутриентов в диете, необходимо знать, сколько кг вам нужно терять в неделю. Это не точная наука, мы только можем примерно узнать, в каких количествах они нам нужны.
Приведу несколько примеров расчета. Например, атлет - мезоморф весом 90 кг с 14% жира. Так как для выступлений нужно 4-6%, это значит, что атлет должен сбросить примерно 10% жира, что равняется примерно 9 кг. Повторюсь, я не рекомендую сбрасывать быстрее 0.5-0.7 кг в неделю. Так как 20 недель это слишком длинный период для диеты, решим, что атлет будет терять примерно 0.7 кг в неделю. Я рекомендую терять примерно 80% веса от ограничения калорий в диете и 20% от кардио (эктоморфам нужно меньше кардио, а эндоморфам наоборот - больше).
Чтобы терять 0.55 кг (80%) в неделю из-за диеты, нужно создать ежедневный дефицит в 600 калорий (для веса в 90 кг). Для потери оставшихся 0.15 кг (20%) из-за кардио, нужно выполнять 3 кардио тренировки в неделю, каждая из которых сожжет 350 калорий.
Лучший способ определить уровень потребления калорий, при котором будет потеря жира, это считать потребленные калории в течении нескольких недель, и попытаться определить на каком уровне не происходит набор веса (это будет базовым уровнем).
Для тех, кто не хочет использовать этот метод, можно использовать приблизительные подсчеты.
Используйте следующие формулы для определения базового уровня калорий:
• мезоморфы – вес тела *33
• эктоморфы – вес тела *35-37
• эндоморфы – вес тела *28-31
Для нашего примера это примерно 3000 калорий в день. Это приблизительный базовый уровень калорий. Так что, если нужно терять 0.5 кг в неделю только из-за диеты, то количество калорий нужно ограничить до 3000-600 = 2400 кал.
Частота питания должна примерно соответствовать этой:
• мезоморфы – каждые 2.5-3.5 часа
• эктоморфы – каждые 2-3 часа
• эндоморфы – 3.5-5 часов
➜ Потребление белков
«Золотой стандарт» потребления протеина для бодибилдера – примерно 1,5 г на килограмм веса. Но на сушке его нужно будет увеличить. Протеин это термогенный макронутриент, с ключевой ролью для сохранения мышц в условиях дефицита калорий.
Я рекомендую следующий уровень потребления протеина для разных типов тела во время сушки:
• мезоморфы – 2 г/кг веса
• эктоморфы – 2,2 г/кг веса
• эндоморфы – 2 г/кг веса
Для нашего примера это равно примерно 180 г протеина в день. Это означает, что 720 калорий (180х4) нужно брать из протеина, оставляя 2400-720 = 1680 калорий на жиры и углеводы.
➜ Потребление жиров
Потребление жиров такое:
• мезоморфы – 25% общей калорийности
• эктоморфы - 24%-28%
• эндоморфы – 23%-28%
(потребление жиров увеличено, так как эндоморфы могут испытывать трудности с потерей жира при большем потреблении углеводов). Для нашего примера это означает примерно 600 калорий из жира в день (около 65 г жира в день).
➜ Потребление углеводов
Оставшиеся калории, которые не были выделены для белка и жиров, определят количество углеводов в рационе. Для нашего примера, остается 1680-600 = 1080 калорий. Это равняется около 200 г углеводов в день.
Всех >Расчет диеты для сушки, описанный “натуральным” бодибилдером Лейном Нортоном. Продолжение.
➜ Разгрузочные дни
Нужно также включить разгрузочные дни в свой диетарный план. Они помогают увеличить выделение гормона лептин, который является главным среди всех жиросжигающих гормонов. Во время диеты, уровень лептина снижается, так как тело пытается сохранить запасы жира. Периодически правильные разгрузочные дни, помогут повысить уровень лептина и помочь сжиганию жира на оптимальном уровне.
Относительно сухим нужно делать разгрузочные чаще, чем более жирным атлетам. Для тех, у кого процент жира ниже 10%, правильным решением будет запланировать разгрузочные на два раза в неделю.
Тем, кто в пределах 10-15% жира, разгрузочные каждые 6-12 дней будут адекватным решением. Выше 15% - раз в неделю - две недели. По мере потери жира частота разгрузочных дней увеличивается.
Дни отдыха должны планироваться следующим образом:
• в этот день вы работаете над отстающими группами мышц, так как дни отдыха не только повысят лептин, но и будет обладать анаболическим эффектом.
• как можно меньше жира, так как высокий уровень инсулина повысит транспорт жира в жировые отложения. Кстати, пищевой жир никак не влияет на уровень лептина.
• понизьте потребление белка до 0.5 г/кг веса.
• потребляйте как можно меньше фруктозы, так как она не влияет на уровень лептина
• повысьте калории до базового уровня (или выше, если вы эктоморф) и увеличьте прием углеводов на 50-100% (эндоморфы -50, эктоморфы – 100) относительно нормального уровня.
➜ Время приема пищи
Как уже говорилось, углеводы вызывают выделение инсулина, который является хорошим анаболиком для мышечной ткани, но обратная его сторона это анти-липолитическое воздействие.
По этой причине мы составляем диету, в которой стараемся избежать пиковых выделений инсулина в течение дня, эта мера увеличивает жиросжигание. Одновременно в этой диете есть периоды высокого уровня инсулина для защиты мышечной ткани от катаболизма. Это надо делать во время тренировки. Как мы уже знаем, тренировка является стрессом для организма, на что он повышает уровень кортизола в крови, который приводит к небольшому катаболическому “окну”.
Когда организм испытывает дефицит калорий, катаболический эффект тренировки увеличивается, в результате тело пытается повысить низкий уровень глюкозы в крови разрушая мышечные аминокислоты и переводя их в глюкозу.
➜ Кортизол
Один из главных гормонов который контролирует распад мышечных волокон на аминокислоты это. Очень важно принимать немного углеводов перед тренировкой, и на это есть несколько причин.
Углеводы дадут вам энергию для анаэробного метаболизма, и предохранят мышечную ткань от распада в аминокислоты а далее в глюкозу.
Углеводы увеличат уровень инсулина, который блокирует катаболическое действие кортизола.
Углеводы увеличивают запасы гликогена, но этим эффектом если они принимаются перед тренировкой можно пренебречь.
Я советую принимать 30% от вашего дневного количества углеводов за 2 часа до тренировки. За это время углеводы усвоятся больше чем на половину, повышая глюкозу, инсулин и уменьшая катаболизм во время тренировки. После тренировки можно выпить сладкий чай, для уменьшения катаболизма.
➜ Список рекомендуемых источников белка, углеводов и жира:
• Белки:
Тунец или любая другая рыб
Яйца (особенно белки)
Куриная грудка (без костей и кожи)
Индеечья грудка (без костей и кожи)
Постная говядина
Маложирный сыр
Сывороточный протеин
• Углеводы:
Батат (сладкий картофель)
Овсянка
Хлеб с отрубями
Рис
Бобовые
Гречневая крупа
Овощи
Фрукты
• Жиры:
Рыбий жир
Льняное масло
Оливковое масло (для заправки салатов)
Орехи
Использованная литература:
1. Nygren J, Nair KS. “Differential regulation of protein dynamics in splanchnic and skeletal muscle beds by insulin and amino acids in healthy human subjects.” Diabetes 2003 Jun;52(6):1377-85
2. Garrett, Reginald H. and Charles M. Grisham. Biochemistry 2nd Edition.
Saunders College Publishing. United States: 1999.
3. Hart et al. “Efficacy of a high-carbohydrate diet in catabolic illness.” Crit Care Med 2001 Jul;29(7):1318-24
4. Yokoo et al. “Distinct effects of ketone bodies on down-regulation of cell surface insulin receptor and insulin receptor substrate-1 phosphorylation in adrenal chromaffin cells.” J Pharmacol Exp Ther 2003 Mar;304(3):994-1002
5. Meijer AJ. “Amino acids as regulators and components of nonproteinogenic pathways.” J Nutr 2003 Jun;133(6):2057S-62S
6. Schliess F, Haussinger D. “Cell volume and insulin signaling.” Int Rev Cytol 2003;225:187-228
7. Chen et al. “Osmotic shock inhibits insulin signaling by maintaining Akt/protein kinase B in an inactive dephosphorylated state.” Mol Cell Biol 1999 Jul;19(7):4684-94
8. Brosnan JT. “Comments on metabolic needs for glucose and the role of gluconeogenesis.” Eur J Clin Nutr 1999 Apr;53 Suppl 1:S107-11
9. Shephard RJ, Leatt P. “Carbohydrate and fluid needs of the soccer player.” Sports Med 1987 May-Jun;4(3):164-76
10. Tsintzas, O.K., Williams C., Boobis, L.Greenhaff, P. “Carbohydrate ingestion and single muscle fiber glycogen metabolism during prolonged running in man.” Journal of Applied Physiology 1996; 81 (2) : 801 – 809.
11. Rockwell MS, Rankin JW, Dixon H. “Effects of muscle glycogen on performance of repeated sprints and mechanisms of fatigue.” . Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003 Mar;13(1):1-14
12. Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. “Carbohydrate supplementation and resistance training” J Strength Cond Res 2003 Feb;17(1):187-96
13. Karelis AD, Peronnet F, Gardiner PF. “Glucose infusion attenuates muscle fatigue in rat plantaris muscle during prolonged indirect stimulation in situ.” Exp Physiol 2002 Sep;87(5):585-92
14. Williams MB, Raven PB, Fogt DL, Ivy JL. “Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance.” J Strength Cond Res 2003 Feb;17(1):12-9
15. The Journal of Nutrition, Sept 2000 v130 i9 p2356 “High Dietary Fat Intake Increases Renal Cyst Disease Progression in Han:SPRD-cy Rats. ” Shobana Jayapalan; M. Hossein Saboorian; Jeff W. Edmunds; Harold M. Aukema.
16. American Journal of Clinical Nutrition, Dec 1996 v64 n6 p850(6) “Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study.” Joanne F. Dorgan; Joseph T. Judd; Christopher Longcope; Charles Brown; Arthur Schatzkin; Beverly A. Clevidence; William S. Campbell; Padmanabhan P. Nair; Charlene Franz; Lisa Kahle; Philip R. Taylor.
17. Abe T, Kawakami Y, Sugita M, Fukunaga T. “Relationship between training frequency and subcutaneous and visceral fat in women.” Med Sci Sports Exerc 1997 Dec;29(12):1549-53
Всех >
SITEMAP
СИСТЕМЫ ПИТАНИЯ
Диета Инны Воловичевой
Школа бизнес-мам
Диета Доктора Дюкана (Французская диета) – эффективная, но очень спорная.
10 способов ускорить обмен веществ
Как приготовить правильный стейк !
Диеты: плюсы, минусы диет
Сжигаем жир с помощью ВИИТ (Высоко - интенсивный интервальный тренинг)
2 самые сильные жиросжигающие связки
Что такое кормление по требованию?
Диета доктора Орниша: едим больше, весим меньше!
Интернет-магазин для мам: слинги, конверты на выписку, одежда и товары для мам
Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая - симпатомиметики.
Тренинг похудейца
Обычные продукты питания, помогающие печени работать и восстанавливаться
Дисбаланс переднего и заднего молока
Качество мяса, потребляемого современным человеком, существенно отличается от мяса, к которому он был эволюционно приспособлен.
«Высокие технологии» в жиросжигании: Чем нас «кормят» за неимением эфедры?
МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СИНДРОМ. ПРИЧИНЫ. МЕТОДЫ БОРЬБЫ.
ПРАВИЛЬНО ПОХУДЕТЬ. ВЫБИРАЕМ СТРАТЕГИЮ
В погоне за мускулами они убивают свои сердца
Теперь есть все доказательства: тренировки для местного жиросжигания не работают!
Полезный жир =)
РЕЙТИНГ НОВОМОДНЫХ ДИЕТ
Миф про "анаболическое окно" после тренировки или сказки производителей спортивного питания
О типах телосложения
Чаи и препараты "для лактации". Нужны ли они?
Тенденции в питании
Зачем нам нужно спортивное питание?
5+ полезных негормональных препаратов
2 самые сильные жиросжигающие связки
Диета Инны Воловичевой
Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая - симпатомиметики.
Диета Доктора Дюкана (Французская диета) – эффективная, но очень спорная.
Если вы хотите преуспеть на соревнованиях по бодибилдингу, вы должны все это делать. Прежде чем я начну рассказывать о предсоревновательной диете, нужно определить точно, как долго человек должен придерживаться диеты. Во-первых, нужно дать «оценку» своему телу. Осмотрите себя, честно определите слабые и сильные стороны, и сколько примерно потребуется времени на то, чтобы прийти в требуемую форму.
➜ Важность постепенного перехода к диете
Держите в уме, что если вам нужно сбросить порядка 12 кг жира, вы не сможете сделать это за 10 недель и сохранить всю мышечную массу. Цель в том, чтобы сбрасывать такое количество жира как можно медленнее. Количество дефицита калорий во многом определяет то, как много мышц вы удержите/потеряете.
Короткие периоды строгой диеты (дефицит более 1000 калорий ниже базового метаболизма) не приведут к сильной потере мышечной массы, если будут продолжаться не долго, например 3-4 дня. Как правило, потеря 0.5 кг в неделю позволит в основном избежать потерь мышечной массы. Это возможно вплоть до 0.7 кг в неделю, но бывают и уникумы, почти не теряющие мышечную массу, сбрасывая до 1 кг жира в неделю (это бывает очень, очень редко).
➜ Слишком быстрая диета?
Если кто-то пытается терять больше 1 кг в неделю, он заметит уменьшение мышечной массы. Поэтому я обычно стараюсь подбирать дефицит калорий таким образом, чтобы уложиться в 0.5-0.7 кг в неделю. Хотя для эктоморфов (легко теряют вес) период диеты можно сократить до 11-15 недель. А для эндоморфов возможно потребуется увеличить до 16-22 недель. Если это первая подготовка к соревнованиям, тогда лучше добавить еще одну неделю, так как ошибок скорей всего не избежать.
➜ Информация о диете
Диета это основной фактор, который определяет успех на соревнованиях. Можно иметь впечатляющую массу, но если не подойти «прорезанным» ко дню соревнований, это мало что даст. Судьи почти всегда предпочитают качество, и только потом оценивают массу. Чтобы построить подходящую диету, нужно дать себе адекватный период времени, за который можно сжечь жир и достичь «сечки».
➜ Итак, какая диета будет оптимальной?
Три основные цели:
1. Сохранить как можно больше мышечной массы.
2. Потерять как можно больше жира.
3. Не потерять интенсивности в тренировках.
К сожалению, похоже, что эти три цели противоречат друг другу.
В состоянии голода (дефицита калорий), которое обязательно! требуется для сжигания жира, возможна потеря мышечной массы. Также вы будете чувствовать себя менее энергичным, апатичным и усталым. Однако некоторые ухищрения могут помочь в этом вопросе.
Прежде чем говорить о диете, важно определить роли трех макронутриентов.
➜ Протеин (белок)
Белок вероятно наиболее важный макронутриент для поддержания мышц на диете. Диетический белок гидролизируется (распадается) на содержащиеся в нем аминокислоты в процессе пищеварения. Эти аминокислоты высвобождаются в кровь, где они впоследствии могут быть использованы клетками (больше всего мышечными). Диетический белок также очень важен, так как повышенный уровень аминокислот в крови это необходимый фактор для белкового синтеза. Это означает, что синтез белка увеличивается линейно (прямо пропорционально концентрации аминокислот в плазме) до тех пор, пока концентрация аминокислот примерно в два раза выше нормальной.
Упрощенно, потребление достаточного количества белка, очень важно для набора и поддержания мышц. Протеин сохраняет мышцы, способствуя синтезу белка (и таким образом набору массы), а также играет роль запасного компонента, который может использоваться для синтеза глюкозы. Однако протеин, не настолько эффективен как углеводы в процессе синтеза глюкозы. Это весьма «дорогостоящий» компонент для использования в качестве источника энергии.
Тело скорее будет запасать аминокислоты, чем окислять их, так как протеин дает меньше АТФ по сравнению с жиром или углеводами. Однако, следует упомянуть, что диетический белок (без лишних калорий, например грудка) вызывает термогенный эффект.
➜ Углеводы
Углеводы заработали, наверное, наихудшую репутацию среди макронутриентов за время повального увлечения кетогенными диетами. Кетогенные диеты заставляют снижать потребление углеводов почти до нуля, одновременно увеличивая потребление жиров и белков. При низком уровне глюкозы в крови, тело начнет вырабатывать кетоны. Это продукты окисления жиров и мозг может использовать их как источник энергии. Эта практика действительно оказывает мощный жиросжигающий эффект, так как уровень инсулина серьезно снижен в связи с недостатком углеводов. Низкий уровень инсулина коррелирует с высокими уровнями окисления жиров.
Действительно, кетогенная диета может быть наилучшим способом сжечь максимальное количество жира в кратчайшие сроки. Однако, если вы обратите внимание на наши цели, то удержание мышечной массы это цель номер один, а сжигание жира уже на втором месте. Если не запланировано достаточно времени для сжигания жира, то кетогенная диета это единственный путь. К сожалению, она не способствует поддержанию мышечной массы, что в итоге даст вам плохой результат в виде уменьшения объемов.
Тем, у кого достаточно времени, я бы не советовал кетогенную диету. Вместо этого я бы рекомендовал снизить потребление углеводов, но оставить их на уровне, достаточном для поддержания мышечной массы, при этом все еще сжигая жир.
➜ Важность углеводов во время сушки
Несколько основных причин, почему я предлагаю сохранять потребление углеводов.
Первая причина в том, что углеводы намного лучше, чем жиры сохраняют мышцы во время стресса, когда глюкоза становится основным источником энергии (анаэробные упражнения, травмы, инфекции). Этот эффект вызван несколькими факторами. Когда тело находится на низком энергетическом уровне, оно может попытаться получить энергию, превращая аминокислоты в глюкозу. Углеводы предотвращают это, так как они легко превращаются в глюкозу. Тем самым спасая белок, который не окисляется, а может быть использован для построения мышц/уменьшения катаболизма. Углеводы также прекрасно поддерживают мышцы во время тренировки. При поднятии тяжестей, основной путь для выработки АТФ (клеточный “бензин”) это анаэробный или гликолитический путь (как указывает название, это происходит без присутствия кислорода). Единственное топливо в этом пути это глюкоза, которая может быть получена из пищевых углеводов или при распаде гликогена (форма запасов глюкозы в клетках).
Если атлет на кетогенной или экстремально низкокалорийной диете, телу потребуется использовать еще один источник для синтеза глюкозы. Так как уровень гликогена низок на кетогенной диете, тело будет преобразовывать аминокислоты в глюкозу, и это глюкоза будет использоваться в анаэробном пути для производства АТФ. Эти аминокислоты будут получены из пищевого белка или из клеточного запаса аминокислот, а также из мышц. Эта ситуация приведет к потере мышечной массы. Белок из пищи будет пожертвован на производство АТФ, а истощенный клеточный запас аминокислот не будет способствовать синтезу белка, таким образом, приводя к значительной потере мышечной массы.
Углеводы в качестве поддержки для мышц
Углеводы также повышают уровень инсулина. Я знаю, что вы думаете: «Но Лейн, ты же только сказал, что низкий уровень инсулина способствует жиросжиганию?».
Да, это так. Я действительно говорил, что низкий уровень инсулина способствует жиросжиганию. Инсулин предотвращает липолиз (сжигание жира) и должен поддерживаться на минимуме, если требуется сжечь максимум жира. Однако, надоедливая задача поддержания мышц требует от нас не исключать инсулин полностью, так как это один из основных анаболических/анти-катаболических гормонов тела. Инсулин, привязываясь к клеточной мембране, вызывает ряд реакций в теле, которые необходимы для поддержания и набора мышц. Инсулин предотвращает распад протеина и окисление аминокислот, тем самым помогаю росту мышц.
Инсулин также имеет антагонистический (подавляющий) эффект по отношению к нескольким катаболическим гормонам, включая кортизол. Кортизол это гормон, который вырабатывается в период стресса, например, диеты, травмы и т.п. Кортизол производит глюкозу, перерабатывая белок, в том числе и из мышечных волокон. При этом кортизол это основной катаболический гормон, который вырабатывается при поднятии тяжестей и физической активности.
Выработка инсулина подавляет активность кортизола, уменьшая его выработку в надпочечниках, таким образом, сохраняя мышечную ткань.
Более того, интересно отметить, что долговременная подверженность клеток воздействию кетоновых тел (при кетоновой диете) увеличивает чувствительность к инсулину. Это ведет к экстремальной чувствительности к углеводам после окончания диеты, и может вызвать нежелательный набор жира. Углеводы также сохраняют мышечную массу, поддерживая осмотическое давление и объем клеток.
➜ Фактор гликогена
Тело запасает углеводы в клетках в виде гликогена. На один грамм гликогена приходится примерно 2.7 грамма воды. Поэтому клетки, у которых много гликогена, будет иметь больший объем. Понятно, что низкоуглеводные диеты серьезно уменьшают размер клеток из-за истощения гликогена. Еще один вопрос, который нужно рассмотреть, это производительность занятий в зале. Если вы посмотрите на список целей, третья цель это поддержание высокой интенсивности в зале. Это важно по нескольким причинам. Если производительность начнет снижаться, атлет, несомненно, будет терять силу. А это может привести к потере мышечной массы из-за снижения уровня нагрузки. Поэтому важно держать производительность на оптимальном уровне. Низкий уровень гликогена связан с большей усталостью и снижением производительности у атлетов (выносливость, сила, объем нагрузки и т.д.).
➜ Исследования
Несколько исследований показали, что потребление адекватных объемов углеводов до и после тренировки может уменьшить усталость и повысить производительности.
Поэтому можно прийти к выводу, что адекватное потребление углеводов критично для поддержания работоспособности и надлежащего восстановления мышц.
➜ Жиры
Жиры – очень важные молекулы, которые необходимы для выживания. Жиры вовлечены во многие жизненно важные процессы в теле. Несколько ключевых функций жиров в человеческом теле связаны с запасами энергии и синтезом гормонов. Это предпочтительный источник для хранения энергии и наиболее энергоемкая молекула для сжигания, распад жира дает организму целых 9! Калорий. Основной гормон, который связан с жирами, и который нас волнует – это тестостерон. При ограничении калорий уровень тестостерона снижается, так как тело будет подавлять выработку анаболических гормонов, чтобы экономить нутриенты для окисления (выработки энергии).
Это весьма разумный подход: тело чувствует голод, и поэтому подавляет анаболические гормоны, чтобы питательные вещества не шли на создание тканей, а запасались для выработки энергии.
➜ Потребление жира и тестостерон
Это первый удар по выработке тестостерона. Значительное снижение потребление жира это еще один удар по тестостерону, так как жирные кислоты это субстраты для синтеза холестерина, и которых служит предшественником тестостерона в организме. К сожалению, жир также легко запасается в жировой ткани. Поэтому должен быть некий баланс между потреблением достаточного количества жиров для поддержания гормонов и для снижения уровня жира в организме.
Проводилось несколько исследований влияния потребления жира на уровень тестостерона. На вопрос какое количество жира является оптимальным для потребления сложно найти однозначный ответ из-за существенных различий в экспериментах.
➜ Довольно сложно их сравнить и дать стандартный ответ
Несколько исследований пришли к выводу, что низкожировые диеты (ниже 15% общей калорийности) значительно снижают уровень тестостерона, тогда как высокое потребления жира (свыше 30% калорий) увеличивает уровень тестостерона. Для упрощения можно сказать, что не нужно снижать потребления жира ниже 15%, чтобы не испытывать дефицит тестостерона. Точно также, не стоит повышать его, скажем, до 40%.
Нужно помнить, что тестостерон всего лишь часть общей картины. Есть много других гормонов и факторов, которые вовлечены в построение мышц.
Завышая потребление жиров, вы оставляете мало калорий для углеводов и белка, которые очень важны по указанным выше причинам. Как и во многих других вопросах, тут нужна умеренность.
Чтобы поддерживать выработку гормонов и жиросжигание на высоком уровне, при это оставляя достаточно места для углеводов и белков, я не рекомендую потреблять жиров ниже 30% дневных калорий. Чтобы рассчитать общее количество макронутриентов в диете, необходимо знать, сколько кг вам нужно терять в неделю. Это не точная наука, мы только можем примерно узнать, в каких количествах они нам нужны.
Приведу несколько примеров расчета. Например, атлет - мезоморф весом 90 кг с 14% жира. Так как для выступлений нужно 4-6%, это значит, что атлет должен сбросить примерно 10% жира, что равняется примерно 9 кг. Повторюсь, я не рекомендую сбрасывать быстрее 0.5-0.7 кг в неделю. Так как 20 недель это слишком длинный период для диеты, решим, что атлет будет терять примерно 0.7 кг в неделю. Я рекомендую терять примерно 80% веса от ограничения калорий в диете и 20% от кардио (эктоморфам нужно меньше кардио, а эндоморфам наоборот - больше).
Чтобы терять 0.55 кг (80%) в неделю из-за диеты, нужно создать ежедневный дефицит в 600 калорий (для веса в 90 кг). Для потери оставшихся 0.15 кг (20%) из-за кардио, нужно выполнять 3 кардио тренировки в неделю, каждая из которых сожжет 350 калорий.
Лучший способ определить уровень потребления калорий, при котором будет потеря жира, это считать потребленные калории в течении нескольких недель, и попытаться определить на каком уровне не происходит набор веса (это будет базовым уровнем).
Для тех, кто не хочет использовать этот метод, можно использовать приблизительные подсчеты.
Используйте следующие формулы для определения базового уровня калорий:
• мезоморфы – вес тела *33
• эктоморфы – вес тела *35-37
• эндоморфы – вес тела *28-31
Для нашего примера это примерно 3000 калорий в день. Это приблизительный базовый уровень калорий. Так что, если нужно терять 0.5 кг в неделю только из-за диеты, то количество калорий нужно ограничить до 3000-600 = 2400 кал.
Частота питания должна примерно соответствовать этой:
• мезоморфы – каждые 2.5-3.5 часа
• эктоморфы – каждые 2-3 часа
• эндоморфы – 3.5-5 часов
➜ Потребление белков
«Золотой стандарт» потребления протеина для бодибилдера – примерно 1,5 г на килограмм веса. Но на сушке его нужно будет увеличить. Протеин это термогенный макронутриент, с ключевой ролью для сохранения мышц в условиях дефицита калорий.
Я рекомендую следующий уровень потребления протеина для разных типов тела во время сушки:
• мезоморфы – 2 г/кг веса
• эктоморфы – 2,2 г/кг веса
• эндоморфы – 2 г/кг веса
Для нашего примера это равно примерно 180 г протеина в день. Это означает, что 720 калорий (180х4) нужно брать из протеина, оставляя 2400-720 = 1680 калорий на жиры и углеводы.
➜ Потребление жиров
Потребление жиров такое:
• мезоморфы – 25% общей калорийности
• эктоморфы - 24%-28%
• эндоморфы – 23%-28%
(потребление жиров увеличено, так как эндоморфы могут испытывать трудности с потерей жира при большем потреблении углеводов). Для нашего примера это означает примерно 600 калорий из жира в день (около 65 г жира в день).
➜ Потребление углеводов
Оставшиеся калории, которые не были выделены для белка и жиров, определят количество углеводов в рационе. Для нашего примера, остается 1680-600 = 1080 калорий. Это равняется около 200 г углеводов в день.
Всех >Расчет диеты для сушки, описанный “натуральным” бодибилдером Лейном Нортоном. Продолжение.
➜ Разгрузочные дни
Нужно также включить разгрузочные дни в свой диетарный план. Они помогают увеличить выделение гормона лептин, который является главным среди всех жиросжигающих гормонов. Во время диеты, уровень лептина снижается, так как тело пытается сохранить запасы жира. Периодически правильные разгрузочные дни, помогут повысить уровень лептина и помочь сжиганию жира на оптимальном уровне.
Относительно сухим нужно делать разгрузочные чаще, чем более жирным атлетам. Для тех, у кого процент жира ниже 10%, правильным решением будет запланировать разгрузочные на два раза в неделю.
Тем, кто в пределах 10-15% жира, разгрузочные каждые 6-12 дней будут адекватным решением. Выше 15% - раз в неделю - две недели. По мере потери жира частота разгрузочных дней увеличивается.
Дни отдыха должны планироваться следующим образом:
• в этот день вы работаете над отстающими группами мышц, так как дни отдыха не только повысят лептин, но и будет обладать анаболическим эффектом.
• как можно меньше жира, так как высокий уровень инсулина повысит транспорт жира в жировые отложения. Кстати, пищевой жир никак не влияет на уровень лептина.
• понизьте потребление белка до 0.5 г/кг веса.
• потребляйте как можно меньше фруктозы, так как она не влияет на уровень лептина
• повысьте калории до базового уровня (или выше, если вы эктоморф) и увеличьте прием углеводов на 50-100% (эндоморфы -50, эктоморфы – 100) относительно нормального уровня.
➜ Время приема пищи
Как уже говорилось, углеводы вызывают выделение инсулина, который является хорошим анаболиком для мышечной ткани, но обратная его сторона это анти-липолитическое воздействие.
По этой причине мы составляем диету, в которой стараемся избежать пиковых выделений инсулина в течение дня, эта мера увеличивает жиросжигание. Одновременно в этой диете есть периоды высокого уровня инсулина для защиты мышечной ткани от катаболизма. Это надо делать во время тренировки. Как мы уже знаем, тренировка является стрессом для организма, на что он повышает уровень кортизола в крови, который приводит к небольшому катаболическому “окну”.
Когда организм испытывает дефицит калорий, катаболический эффект тренировки увеличивается, в результате тело пытается повысить низкий уровень глюкозы в крови разрушая мышечные аминокислоты и переводя их в глюкозу.
➜ Кортизол
Один из главных гормонов который контролирует распад мышечных волокон на аминокислоты это. Очень важно принимать немного углеводов перед тренировкой, и на это есть несколько причин.
Углеводы дадут вам энергию для анаэробного метаболизма, и предохранят мышечную ткань от распада в аминокислоты а далее в глюкозу.
Углеводы увеличат уровень инсулина, который блокирует катаболическое действие кортизола.
Углеводы увеличивают запасы гликогена, но этим эффектом если они принимаются перед тренировкой можно пренебречь.
Я советую принимать 30% от вашего дневного количества углеводов за 2 часа до тренировки. За это время углеводы усвоятся больше чем на половину, повышая глюкозу, инсулин и уменьшая катаболизм во время тренировки. После тренировки можно выпить сладкий чай, для уменьшения катаболизма.
➜ Список рекомендуемых источников белка, углеводов и жира:
• Белки:
Тунец или любая другая рыб
Яйца (особенно белки)
Куриная грудка (без костей и кожи)
Индеечья грудка (без костей и кожи)
Постная говядина
Маложирный сыр
Сывороточный протеин
• Углеводы:
Батат (сладкий картофель)
Овсянка
Хлеб с отрубями
Рис
Бобовые
Гречневая крупа
Овощи
Фрукты
• Жиры:
Рыбий жир
Льняное масло
Оливковое масло (для заправки салатов)
Орехи
Использованная литература:
1. Nygren J, Nair KS. “Differential regulation of protein dynamics in splanchnic and skeletal muscle beds by insulin and amino acids in healthy human subjects.” Diabetes 2003 Jun;52(6):1377-85
2. Garrett, Reginald H. and Charles M. Grisham. Biochemistry 2nd Edition.
Saunders College Publishing. United States: 1999.
3. Hart et al. “Efficacy of a high-carbohydrate diet in catabolic illness.” Crit Care Med 2001 Jul;29(7):1318-24
4. Yokoo et al. “Distinct effects of ketone bodies on down-regulation of cell surface insulin receptor and insulin receptor substrate-1 phosphorylation in adrenal chromaffin cells.” J Pharmacol Exp Ther 2003 Mar;304(3):994-1002
5. Meijer AJ. “Amino acids as regulators and components of nonproteinogenic pathways.” J Nutr 2003 Jun;133(6):2057S-62S
6. Schliess F, Haussinger D. “Cell volume and insulin signaling.” Int Rev Cytol 2003;225:187-228
7. Chen et al. “Osmotic shock inhibits insulin signaling by maintaining Akt/protein kinase B in an inactive dephosphorylated state.” Mol Cell Biol 1999 Jul;19(7):4684-94
8. Brosnan JT. “Comments on metabolic needs for glucose and the role of gluconeogenesis.” Eur J Clin Nutr 1999 Apr;53 Suppl 1:S107-11
9. Shephard RJ, Leatt P. “Carbohydrate and fluid needs of the soccer player.” Sports Med 1987 May-Jun;4(3):164-76
10. Tsintzas, O.K., Williams C., Boobis, L.Greenhaff, P. “Carbohydrate ingestion and single muscle fiber glycogen metabolism during prolonged running in man.” Journal of Applied Physiology 1996; 81 (2) : 801 – 809.
11. Rockwell MS, Rankin JW, Dixon H. “Effects of muscle glycogen on performance of repeated sprints and mechanisms of fatigue.” . Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003 Mar;13(1):1-14
12. Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. “Carbohydrate supplementation and resistance training” J Strength Cond Res 2003 Feb;17(1):187-96
13. Karelis AD, Peronnet F, Gardiner PF. “Glucose infusion attenuates muscle fatigue in rat plantaris muscle during prolonged indirect stimulation in situ.” Exp Physiol 2002 Sep;87(5):585-92
14. Williams MB, Raven PB, Fogt DL, Ivy JL. “Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance.” J Strength Cond Res 2003 Feb;17(1):12-9
15. The Journal of Nutrition, Sept 2000 v130 i9 p2356 “High Dietary Fat Intake Increases Renal Cyst Disease Progression in Han:SPRD-cy Rats. ” Shobana Jayapalan; M. Hossein Saboorian; Jeff W. Edmunds; Harold M. Aukema.
16. American Journal of Clinical Nutrition, Dec 1996 v64 n6 p850(6) “Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study.” Joanne F. Dorgan; Joseph T. Judd; Christopher Longcope; Charles Brown; Arthur Schatzkin; Beverly A. Clevidence; William S. Campbell; Padmanabhan P. Nair; Charlene Franz; Lisa Kahle; Philip R. Taylor.
17. Abe T, Kawakami Y, Sugita M, Fukunaga T. “Relationship between training frequency and subcutaneous and visceral fat in women.” Med Sci Sports Exerc 1997 Dec;29(12):1549-53
Всех >
SITEMAP
СИСТЕМЫ ПИТАНИЯ
Диета Инны Воловичевой
Школа бизнес-мам
Диета Доктора Дюкана (Французская диета) – эффективная, но очень спорная.
10 способов ускорить обмен веществ
Как приготовить правильный стейк !
Диеты: плюсы, минусы диет
Сжигаем жир с помощью ВИИТ (Высоко - интенсивный интервальный тренинг)
2 самые сильные жиросжигающие связки
Что такое кормление по требованию?
Диета доктора Орниша: едим больше, весим меньше!
Интернет-магазин для мам: слинги, конверты на выписку, одежда и товары для мам
Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая - симпатомиметики.
Тренинг похудейца
Обычные продукты питания, помогающие печени работать и восстанавливаться
Дисбаланс переднего и заднего молока
Качество мяса, потребляемого современным человеком, существенно отличается от мяса, к которому он был эволюционно приспособлен.
«Высокие технологии» в жиросжигании: Чем нас «кормят» за неимением эфедры?
МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СИНДРОМ. ПРИЧИНЫ. МЕТОДЫ БОРЬБЫ.
ПРАВИЛЬНО ПОХУДЕТЬ. ВЫБИРАЕМ СТРАТЕГИЮ
В погоне за мускулами они убивают свои сердца
Теперь есть все доказательства: тренировки для местного жиросжигания не работают!
Полезный жир =)
РЕЙТИНГ НОВОМОДНЫХ ДИЕТ
Миф про "анаболическое окно" после тренировки или сказки производителей спортивного питания
О типах телосложения
Чаи и препараты "для лактации". Нужны ли они?
Тенденции в питании
Зачем нам нужно спортивное питание?
5+ полезных негормональных препаратов
Комментарии
Отправить комментарий